Итак, мой приоритет на ближайшие полгода – это красивое и по возможности здоровое тело. Творчество, финансы, английский и все тому подобное – это хорошо и замечательно. Но в приоритете – физическое состояние организма.
Итак, я исключаю из программы оценки своей жизни все пункты, которые не относятся к моему здоровью и внешности. Остаются: питание, сон, вредные привычки, уход, тренировки, препараты. Уход – это всякое, что касается сугубо ухода за собой в плане внешности: разное для морды лица, рук и так далее. Препараты – это витамины и спортивные добавки, которые я принимаю с теми или иными целями, в зависимости от цикла моей программы.
Программа рассчитана на полгода, хотя, вероятнее всего, растянется на более длительный срок. Выглядит она примерно так: интенсивное похудение, набор мышечной массы, сушка. Первый этап длится 50 дней, за это время мне нужно сбросить максимум жира, минимально затронув мышцы. Потом, после отпуска, я перехожу на набор массы, соответственно, меняя диету и тренировки, этот этап займет около двух с половиной месяцев, то есть, примерно 75 дней. Затем я вновь меняю диету и питание, месяц (30 дней) посвящая сушке. Таким образом, примерно к середине июня я буду в хорошей форме, красивый и довольный собой. Это моя программа и один из двух основных моих приоритетов на ближайшие полгода, и на это я буду ориентироваться во всех своих действиях. Что касается второго основного приоритета – это постройка дома, но об этом я писать буду не здесь и не так.
Что ж, не буду забегать далеко вперед – сейчас мне нужно сосредоточиться на первом этапе, этапе интенсивного сброса веса. Так как односторонний подход хоть и принес результаты, но недостаточные, я решил использовать комбинированный метод, объединив тренировки, диету и спортивное питание. Также немаловажную роль в моей жизни сейчас будет играть внешность: приведение в достойный вид волос и рук, а также кожи лица.
Дальше – все как всегда: цель и методы ее достижения, а также правила для каждого из оцениваемых аспектов жизни.
Цель №1: сбросить вес до 75кг. (сейчас ~85кг.) и снизить процент жира в организме до, в идеале, 15% (сейчас 25%), при этом, по возможности, сохранив мышечную массу (сейчас 40%). Это самое главное, на это я максимально настроен, этому будет посвящена изрядная часть моего свободного времени, на это я не буду жалеть деньги и силы, это всегда в приоритете. Это моя Цель Номер Один, остальное – вторично.
Цель №2: снизить курение до 10 сигарет в день максимум (сейчас 16, соблюдаю не всегда), в идеале – меньше; перейти к осознанному и продуманному употреблению алкоголя.
Цель №3: привести в порядок то, что не относится конкретно к весу: волосы – стрижка, окрашивание, кератин; лицо – УЗ-чистка, ежедневный уход, выравнивание цвета кожи; ногти – гигиенический маникюр (я не отношусь к тому типу людей, которые считают, что мужчине подобает пользоваться только помазком и бритвой, ну еще мылом, на крайний случай).
Правила, задачи, ограничения.
1. Питаться строго в соответствии с Правилами Питания. Отклонения от Правил Питания допускаются на отчетный период в следующие дни: 17 декабря, 31 декабря, 7 января, 13 января. Однако и в эти дни следует придерживаться Правил настолько, насколько это вообще возможно.
2. Тренироваться строго не менее трех раз в неделю, за исключением недели 15-21 декабря и первой декады января. Обязательно кардио не менее двух подходов по полчаса либо интервальное кардио в течение 40-60 минут, силовая часть с прокачкой всех основных мышц по одному упражнению на каждую мышцу (максимальный вес, 2-3 подхода, 10-15 повторов). Также следует приобрести гантели и фитбол, и практиковать несколько раз в день легкое кардио на работе.
3. Препараты: обязательно ежедневно кальций и компливит (утром и вечером), на протяжении всего этапа похудения – L-карнитин два раза в день плюс еще перед тренировкой, LIPO-6 два раза в день, BCAA после тренировки, FatBloc в случаях отклонения от Правил Питания.
4. Курение: ограничение 15 шт./день с первого дня, и далее на 1шт./день каждый первый день декады. Алкоголь: отграничить сахаросодержащий алкоголь, полный отказ от пива, каждый прием алкоголя – обосновать, выявить причину, уточнить, был ли достигнут желаемый результат (распространяется на порции более 1 бокала вина, 1 стопки крепкого алкоголя).
5. Уход за кожей каждый день: умывание и крем утром, легкий скраб и крем вечером. В дни тренировок в душе после бассейна – жесткий скраб, после – обязательно крем. Также найти рецепты масок для выравнивания и улучшения цвета лица, делать через день-два.
6. Волосы: выпрямление после каждого мытья, маски для волос не реже двух раз в неделю, мытье с кератином, спрей-уход после каждого намачивания волос. До НГ – стрижка и окраска, в середине января – кератиновое восстановление.
Правила Питания:
1. Строго соблюдать Ограничения продуктов питания.
2. Не прикасаться к фаст-фуду и любым сладостям, кроме небольшого количества меда или горького шоколада раз в неделю, предельно минимизировать простые углеводы.
3. Упор делать на белковую пищу, из углеводов отдавать предпочтение свежим овощам и небольшим порциям круп.
4. За четыре часа до сна исключить любую пищу, кроме свежих овощей, нежирной молочки, овощного супа, куриной грудки (грудка не позднее, чем за два с половиной часа до сна).
5. При праздновании НГ и других событий, избегать простых углеводов, отдавая предпочтение жирам и белкам, перед застольем принимать две капсулы FatBloc.
Ограничения продуктов питания:
Без ограничений: нежирная молочка, свежие овощи, яичный белок, чай без сахара.
За два часа до сна: фрукты, куриная грудка, овощи (кроме картофеля), фунчоза, каши, крупы, яйца целиком (не более 2-х в день).
За шесть часов до сна: диетическое мясо (говядина, индейка, кролик), зерновой хлеб, мясные бульоны (в том числе куриный), макароны из пшеницы твердых сортов, рыба, домашний фарш, сердце говяжье или куриное, орехи без добавок, рикотта.
Раз в три дня (не более двух продуктов из списка): куриный окорок без кожи, мед, картофель, темный шоколад, оливковое масло, сыры (в т.ч. брынза и творожный сыр.
Раз в неделю (не более одного продукта из списка): свиная вырезка, сладкая булочка, кусочек сливочного масла.
Полностью исключить: полуфабрикаты (пельмени, сосиски и т.д.), мясные бутербродности (карбонат, колбаса и т.д.), белый хлеб, все сахаросодержащее (кроме одной булочки в неделю, если она выиграет у свиной вырезки), все продукты с высоким содержанием жиров, кроме оливкового масла, рикотты, рыбы, строго исключить фаст-фуд, чипсы и др. снэки.
Все продукты можно употреблять в следующем виде: вареные, тушеные, приготовленные на пару, на гриле, на открытом огне, на сухой сковороде, в мультиварке. Добавление масла при готовке (за исключением оливкового изредка) запрещено.
(список может быть дополнен или изменен при нахождении забытого продукта)
Поехали! - с 13.12.2014
@темы: Питание, Психика, Цели, Тренировки, Организационное, Правила, Режим сна, Внешность, Задачи - полгода, Курение и алкоголь, Задачи - месяц, Попытка номер ..., Задачи - программа, Здоровье